日常關注血管健康時，你通常會關注哪些指標，是血壓、血脂還是血糖？然而，你可能忽略了一個對心血管健康構成潛在威脅的“隱形殺手”——炎癥。
它不痛不癢，卻在日積月累中悄悄損傷血管、改變血液狀態(tài)，甚至成為心臟病、癌癥等疾病的“推手”。最新科學研究也提醒：抗炎，是時候被我們重視起來了！
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長期炎癥，
正悄悄拖垮心血管
長期慢性炎癥，正悄悄成為心血管疾病的“推手”。9月29日，美國心臟病學會（ACC）發(fā)布關于“炎癥和心血管疾病”的重要報告，明確指出了慢性低度炎癥與動脈粥樣硬化性心血管疾病的發(fā)生和進展密切相關。
幾項開創(chuàng)性的隨機對照臨床試驗表明，針對炎癥的干預措施可降低心血管風險，且不依賴于降脂治療。報告建議，在一級和二級預防中，應開展高敏C反應蛋白（hsCRP）篩查，以評估身體的炎癥水平。①②
檢測血管炎癥的成像方式。研究截圖
這一進展也提示我們，在日常生活中維護血管健康，除了控制血脂、血壓等指標，也應重視抗炎——從飲食、運動到生活習慣，多維度降低慢性炎癥水平，為心血管建立更全面的防護。
做好這7件小事，
給身體“消消炎”
1. 會吃：選對抗炎食物
食物可以加劇或改善體內炎癥狀態(tài)。2020年，發(fā)表在《美國心臟病學會雜志》的一項研究發(fā)現，飲食結構炎癥潛能高的人群，罹患心血管病的風險高38%，冠心病風險高46%，卒中風險高28%。而攝入具有抗炎作用的食物，可以改善心血管炎癥狀態(tài)。③
? 多選抗炎食飲食：增加新鮮的水果蔬菜、全谷物、豆類、堅果和橄欖油的攝入。①
? 多選健康脂肪：增加ω-3脂肪酸攝入，建議每周吃2~3 次魚類（優(yōu)選富含 EPA 和DHA的多脂魚類）。①
? 減少促炎飲食：減少紅肉、加工肉類、精制碳水化合物、腌制類果蔬的攝入。
? 選擇抗炎烹調方式：提倡以蒸、煮、燴、炒為主，少用煎、炸、烤等方式。
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2. 會喝：多喝抗炎飲品
? 多喝白水或茶：水有助于代謝廢物，綠茶中的茶多酚具有良好抗炎特性。④
? 適量飲用咖啡：黑咖啡富含抗氧化物質，但應避免加入過多糖和奶油。
? 少喝含糖飲料：奶茶、果汁飲料等含大量添加糖，會促進炎癥發(fā)生。
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3. 運動：中等強度運動
2024年，清華大學等的研究人員在《營養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現：中等強度的游泳、騎自行車等身體運動，以及家務勞動等體力活動都與抗炎作用有關，可以有效抑制促炎細胞因子、增強抗炎介質。⑤
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? 中等強度運動：每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、慢跑、騎自行車等），以幫助減少慢性低度炎癥。
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? 加入力量訓練：每周可做2至3次的肌肉力量訓練（如啞鈴、平板支撐等）。
? 避免長期久坐：每隔一小時起身活動一下，打斷久坐帶來的健康風險。
4. 睡好：7～8小時規(guī)律睡眠
北京朝陽醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心主任郭兮恒表示，長期存在睡眠問題會讓炎癥因子的負面效果不斷積累，導致大腦等重要器官出現炎癥反應，進而誘發(fā)內分泌失調、植物神經功能紊亂，甚至心腦血管疾病、代謝疾病等。⑥
? 每晚7～8小時睡眠。
? 盡量保持規(guī)律作息：固定時間入睡和起床。
? 營造良好睡眠環(huán)境：黑暗、安靜、涼爽的環(huán)境有助于提升睡眠質量。
5. 體重：避免肥胖促炎
肥胖是慢性炎癥的“溫床”，脂肪過度堆積會刺激釋放炎癥因子。建議成年人通過均衡飲食和規(guī)律運動，將體重控制在健康范圍內。
? 體質指數：一般成年人BMI（身體質量指數）控制在18.5~23.9千克/平方米。
? 腰圍標準：男性<85厘米、女性<80厘米。
6. 情緒：心情好炎癥少
?正念與冥想：哪怕每天5～10分鐘，也能顯著減輕壓力帶來的炎癥反應。
? 培養(yǎng)興趣和愛好：音樂、閱讀、社交等能帶來愉悅感的活動，有助于降低壓力。
? 學會傾訴與放松：不要壓抑情緒，與親友溝通或通過寫作釋放壓力。
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7. 煙酒：早戒煙少飲酒
戒煙可以減少慢性低度炎癥，降低動脈粥樣硬化性心血管疾病風險。①
過量飲酒及長期飲酒也會引發(fā)炎癥反應，最好是不喝酒。
