節(jié)后減肥，成為不少人的“開(kāi)春第一件事”。
在信息爆炸的時(shí)代，各種關(guān)于減肥的偏方層出不窮。從奇異的飲食法、未經(jīng)證實(shí)的減肥產(chǎn)品，再到號(hào)稱(chēng)能“躺瘦”的“減肥神藥”，許多人在追求理想體型的道路上跌跌撞撞，不僅效果一般，有時(shí)甚至以犧牲健康為代價(jià)。
科學(xué)的減肥，從科學(xué)的認(rèn)知開(kāi)始。
節(jié)后掀起“健身熱”，你是否已將“甩脂”提上日程？要知道，肥胖不僅是外觀(guān)上的變化，體內(nèi)過(guò)多脂肪堆積還會(huì)帶來(lái)一系列健康問(wèn)題。
肥胖的發(fā)生受遺傳、環(huán)境和社會(huì)文化等因素共同影響，其根本原因是機(jī)體能量攝入大于消耗，從而導(dǎo)致多余能量以脂肪形式儲(chǔ)存在體內(nèi)。如今，在社交媒體上流傳著諸多“科學(xué)減肥良方”，如過(guò)午不食、生酮飲食、戒糖斷碳水、空腹有氧運(yùn)動(dòng)等。殊不知，很多所謂的“良方”都可能導(dǎo)致能量、營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。
究竟該如何科學(xué)減肥？根據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，手把手教你好好吃飯，也能減肥。
原則一：控制總量攝入
誤區(qū)：不吃碳水、生酮飲食、吃雞蛋不吃蛋黃等
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦準(zhǔn)則第一條就是，食物多樣，合理搭配，堅(jiān)持谷物為主。《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》指出，成年人每日能量正常攝入1800千卡到2250千卡，基于不同人群每日能量需求不同，推薦每日能量攝入降低500千卡到1000千卡即可達(dá)到減肥效果。
控制總量攝入，平衡膳食是關(guān)鍵，推薦的三大營(yíng)養(yǎng)素供能比分別為：脂肪20%到30%、蛋白質(zhì)15%到20%、碳水化合物50%到60%。早中晚三餐供能比建議為3:4:3。
谷薯類(lèi)對(duì)機(jī)體健康尤為重要，建議每日攝入量在150克到300克。谷物的攝入有助于穩(wěn)定體重，降低全因死亡率、2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
推薦每天吃一個(gè)雞蛋，不棄雞蛋黃。營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)集中在蛋黃，它富含脂溶性維生素及各種微量元素，具有保護(hù)心臟、健腦益智、潤(rùn)澤肌膚、保護(hù)肝臟等作用。
原則二：多蒸煮、少油煎
誤區(qū)：減肥欺騙餐、“8+16減肥法”等
無(wú)論是“8+16減肥法”（每天將進(jìn)食時(shí)間限制在8小時(shí)內(nèi)，其余16小時(shí)保持禁食狀態(tài)）還是減肥期間獎(jiǎng)勵(lì)自己的“欺騙餐”，都是在節(jié)食與暴食間切換，既難堅(jiān)持，還會(huì)惡性循環(huán)。
日常生活中應(yīng)盡量避免高熱量飲食，高能量食物通常指提供400千卡/100克以上能量的食物，如薯片熱量在425千卡/75克、方便面472千卡/100克、開(kāi)心果631千卡/100克、夏威夷果718千卡/100克、瓜子572千卡/100克等。
清淡飲食的關(guān)鍵還包括食物的烹飪方法，建議每日食鹽攝入不超過(guò)5克，烹調(diào)油不超過(guò)20克到25克，添加糖攝入最好控制在25克以下。多蒸煮、少油煎，采購(gòu)食品時(shí)學(xué)會(huì)閱讀食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。
原則三：糾正不良飲食
誤區(qū)：不吃早飯、過(guò)午不食等
進(jìn)餐規(guī)律很有必要，重視早餐，不漏餐，晚餐勿過(guò)晚。要知道，不吃早餐會(huì)引起消化系統(tǒng)紊亂、精力不集中甚至膽結(jié)石、低血糖等風(fēng)險(xiǎn)。而經(jīng)常過(guò)度饑餓會(huì)引起飽餐中樞反應(yīng)遲緩，更易導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。
一份合理的早餐可以這樣吃：中式早餐包含豆?jié){200毫升、米粥100克、一個(gè)煮雞蛋、香蕉50克到100克、全麥饅頭100克、一份瘦肉炒時(shí)蔬包含20克肉絲和100克蔬菜。總能量達(dá)655千卡，其中蛋白質(zhì)26.5克、脂肪14.5克、碳水化合物89克。
西式早餐建議包含酸奶100毫升，蘋(píng)果100克，一份三明治包含全麥面包100克、雞胸肉50克、奶酪10克，一份蔬菜色拉包含100克蔬菜、低脂色拉醬10克。總能量達(dá)670千卡，其中蛋白質(zhì)25克、脂肪17.5克、碳水化合物75克。
建議三餐定時(shí)定量。要知道，管住嘴并非關(guān)住嘴，如果長(zhǎng)期不吃早飯、過(guò)午不食等，午餐吃的食物熱量會(huì)自動(dòng)轉(zhuǎn)化為脂肪，反而會(huì)導(dǎo)致體重增加。此后一旦恢復(fù)三餐飲食，體重反彈的速度會(huì)更快。
原則四：多動(dòng)少靜
誤區(qū)：空腹有氧、運(yùn)動(dòng)出汗越多越累越有效等
肥胖患者運(yùn)動(dòng)以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。
每周進(jìn)行150分鐘到300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，隔天運(yùn)動(dòng)一次?？棺柽\(yùn)動(dòng)每周保持2次到3次，每次20分鐘左右。每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000千卡以上為宜。
原則五：循序漸進(jìn)減重
誤區(qū)：7天減5斤，一個(gè)月減重20斤等
理想的減重目標(biāo)是在6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%到10%，合理的減重速度為每月2千克到4千克。如果減重速度過(guò)快會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分和肌肉大量流失，從而導(dǎo)致人體基礎(chǔ)代謝率下降，使得今后減重越來(lái)越難，這也是引起體重反彈的重要原因。
另外，我們不應(yīng)只關(guān)注體重秤上數(shù)字的變化，更要關(guān)注體脂率和肌肉量的變化。好好吃飯同樣可以幫助人體維持基礎(chǔ)代謝率，循序漸進(jìn)，逐步達(dá)到理想健康的體重。
（作者：張怡楨 徐勵(lì)）
