這種碳水是肝臟的“天然清潔工”？每天吃一點，肝臟脂肪減少30%

在日常生活中，許多人會在體檢時被告知患有“輕度脂肪肝”。他們常常會問醫生，吃點什么可以幫助消除或緩解脂肪肝？

　　實際上，有一種藏在廚房里的“寶藏碳水”，不僅不升血糖，還能悄悄掃走肝臟里多余的脂肪！沒錯，它既不是藥物，也不是昂貴的保健品，而是很多人可能每天都在吃，卻很少吃對的——抗性淀粉！

　　2025年11月，上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院內分泌代謝科、上海市糖尿病重點實驗室的賈偉平院士和李華婷教授團隊的研究人員在《細胞代謝》（Cell Metabolism）期刊上發表的一項研究發現：每天適量補充抗性淀粉，能有效減少肝臟脂肪。

　　這項研究共納入了240名脂肪肝病患者，讓他們每天補充40克抗性淀粉。堅持4個月后，70%的人效果顯著，肝臟脂肪減少了超過30%。而另外30%的參與者減少了7%。

　　不僅如此，2023年賈偉平院士等研究人員在《細胞代謝》期刊上發表的另一項研究顯示，富含抗性淀粉的飲食，可以改變腸道細菌組成，并降低與肝損傷、炎癥相關的甘油三酯以及肝酶水平，減輕脂肪肝。

　　江蘇省太倉市沙溪人民醫院體重管理門診主任醫師陳旺軍介紹，在血糖調控方面，抗性淀粉由于不被小腸吸收，不會直接升高血糖水平，反而能增強胰島素敏感性，有助于長期血糖穩定，還能提高“好膽固醇”（HDL）水平，減少甘油三酯。

　　抗性淀粉的核心優勢在于其熱量僅為普通淀粉的一半，且能提供持久的飽腹感。這意味著攝入同樣分量的主食，身體吸收的熱量更少，有助于控制體重。

　　上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院內分泌代謝科教授李華婷表示，抗性淀粉在大腸中被發酵生成的短鏈脂肪酸，特別是丁酸，能夠提供腸道上皮細胞所需的能量，維持腸道屏障的完整性。強健的腸道屏障可以有效阻止病原體的入侵，降低炎癥的發生頻率，對整體健康有深遠的影響。

　　李華婷教授表示，抗性淀粉發酵后產生的丁酸等代謝產物，有助于調控免疫系統的反應，使其在對抗病原體時表現出更好的抗病能力。對于免疫力較弱的群體，如老人、糖尿病患者等，長期攝入抗性淀粉可能有助于改善免疫健康，降低患感染性疾病的風險。

　　農業農村部食物與營養發展研究所研究員徐海泉表示，抗性淀粉在結腸發酵產生的短鏈脂肪酸，對腸細胞可以起到營養作用，從而提高對鈣、鐵等礦物質的吸收。

　　抗性淀粉根本不用額外花錢買，記住這幾類“抗性淀粉大戶”：

　　糙米、燕麥（生燕麥片）、藜麥、大麥，比如糙米的抗性淀粉是白米的3~4倍，用它替代1/3的白米，血糖會穩很多。

　　鷹嘴豆、黑豆、紅豆、蕓豆是“佼佼者”，抗性淀粉含量比精米白面高得多，煮雜糧飯時加一把，既能增加口感，又能控糖。

　　米飯、饅頭做熟后冷藏，抗性淀粉含量會顯著增加，升糖指數也有明顯下降。再加熱后，抗性淀粉也會部分保留，像米飯冷藏后重新加熱，血糖反應仍比新鮮熱米飯要低。

　　紅薯、紫薯、山藥、土豆生的時候抗性淀粉多，但咱們不能生吃。不過別擔心——煮熟后放涼，淀粉會“回生”，抗性淀粉反而變多。比如蒸紅薯放涼后吃，比熱著吃更能延緩血糖上升。

　　香蕉越綠，抗性淀粉的含量就越高。要注意，熟透后就幾乎沒有了。

　　黃思珍提醒，抗性淀粉需要水分“幫忙”才能在腸道發揮作用，每天喝夠1500~2000毫升水，腸道更舒服。

　　抗性淀粉本質還是碳水，要計入每日主食量。比如吃了100克紅薯，就要少吃50克米飯，避免總熱量超標。

　　煮糙米、雜糧飯時，水別放太多，煮到米粒分明、有嚼勁。比如糙米提前泡1小時，加水比白米少1/5。如果煮成軟爛的粥或米糊，淀粉顆粒被破壞，抗性淀粉會減少，血糖反而容易升高。

　　別把雜糧、豆類打成細膩的糊糊，顆粒越細，淀粉越容易被消化。建議整粒煮，或煮成帶顆粒的“雜糧粥”，既能保留抗性淀粉，又能延長飽腹感。

　　吃主食時搭配綠葉菜、菌菇等富含膳食纖維的蔬菜，能進一步延緩淀粉吸收。比如糙米飯配清炒菠菜，土豆沙拉里加生菜、黃瓜。

　　最后需要強調的是，飲食調整是應對輕度脂肪肝的基礎，上述食物應融入均衡飲食，但并非萬能。如果體檢報告提示脂肪肝，或伴有肝區不適、乏力等癥狀，務必及時就醫，由專業醫生進行評估。