湛江文化大講堂助你了解睡眠健康

3月28日，湛江文化大講堂聚焦“睡眠健康”，邀請廣東海洋大學體育與休閑學院教師、湛江市健康管理協會副會長麻曉鴿帶來專題講座，傳遞科學睡眠理念，普及睡眠健康知識。

麻教授介紹，近年來，由于人們長時間使用智能手機、夜間過多接觸藍光、遠程跨時區辦公、工作與生活邊界模糊等現象越來越普遍，導致褪黑素分泌抑制，以及存在將“熬夜后補覺”視為有效修復手段的認知誤區，致使睡眠時相延遲綜合征發病率激增。

如何實現從“被動熬夜”到“主動護眠”？重要的是逐漸養成良好的睡眠習慣。麻教授介紹，可以通過睡眠限制和刺激控制，重建睡眠驅動力。一方面，采取光照療法：起床后立即接受30到60分鐘的高強度光照，可使用專業光照箱或戶外自然光，睡前2到3小時避免使用手機、電腦，減少藍光接觸，可使用防藍光眼鏡或調暗室內燈光。也可以采取時間療法，逐步提前睡眠時間：每1至2天將入睡和起床時間提前15到30分鐘，直至達到目標作息，一旦調整到理想時間，就需要每天嚴格保持。

講座中，麻教授還提醒，擁有良好的睡眠，應避免日間補覺，白天不睡或僅限短時間小睡（小于30分鐘）；注重睡前放松，睡前1小時減少劇烈運動、看視頻等刺激性的活動，可嘗試冥想、閱讀；還要調整飲食，避免睡前攝入咖啡因、酒精或大量進食。