雞蛋看起來平平無奇
但它的營養其實很豐富～
每周吃夠一定數量雞蛋的人
有助于延長壽命
降低心血管疾病死亡風險
患糖尿病和高血壓風險也更低
趕緊一起來了解一下吧～
雞蛋簡單易得、食用便捷，富含優質蛋白質、卵磷脂、多種維生素和礦物質等營養成分。
2025年1月17日，發表在《營養素》上的一項研究顯示，每周吃1～6個雞蛋，有助于延長老年人壽命并降低心血管疾病死亡風險。
與不吃雞蛋的人群相比，每周吃1～6個雞蛋的人群，心血管疾病死亡風險降低29%、全因死亡風險降低15%。
即使是血脂異常的參與者，心血管疾病死亡風險也可以降低27%。
研究截圖
2023年，來自美國波士頓大學的研究團隊，在《營養素》上發表的研究顯示，每周攝入≥5個雞蛋，患2型糖尿病和高血壓風險分別降低28%和32%。
現階段，《中國居民膳食指南（2022）》建議，一般成年人群每周可攝入300～350克蛋類，健康人群每天吃一個全蛋，是比較合理的。
講到這里，很多人可能會問，如果已經有高血脂、高血壓等慢性病，還能吃雞蛋嗎？
1. 正常成年人，建議每天吃1個雞蛋（包括蛋黃）
首先，我國居民膳食指南中建議，正常成年人每周應攝入280～350克蛋類，以一個雞蛋50～60克計算，大約是每周吃6～7個雞蛋，也就是每天1個蛋。
其次，再從大家擔心的膽固醇的角度，來看看權威機構推薦攝入量。由中國血脂管理指南修訂聯合專家委員會、國家心血管病專家委員會、中華醫學會心血管病學分會、中國卒中學會共同修訂的《中國血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日膽固醇攝入量應不高于300毫克。一個雞蛋的膽固醇含量大概在200毫克左右，考慮到每日飲食中其他食物也會提供一定量膽固醇，每天吃1個雞蛋，對于成年人來說也是適宜的。
2. 孕期、哺乳期、青春期學生、健身增肌和大病初愈恢復期的人士，建議一天最多吃3個雞蛋
對于孕期、哺乳期婦女，以及處于青春期的中學生、健身增肌和大病初愈恢復期的人來說，他們對優質蛋白質的需求往往比普通人更大，將雞蛋作為補充優質蛋白的來源是很好的方式。
如果日常飲食中動物性食物的比例不大，只要注意雞蛋的烹飪方式，采取蒸、煮等少油無油方式，每天吃2～3個雞蛋問題不大。
當然，如果日常飲食中已經有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則不建議再額外增加雞蛋的攝入量，依然保持每天1個雞蛋就可以。
3. 高血脂人群，要注意控制脂肪總攝入量，其中雞蛋建議一天不超過1個，一周不超過5個
對于高血脂人群來說，他們的脂類代謝已經出現了問題，對于食物來源的膽固醇和體內自我合成膽固醇的調節能力比不上正常人，因此對于膽固醇的攝入要格外敏感一些。
根據衛健委今年發布的《成人高脂血癥食養指南》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應該控制在200毫克以內。也就是說，吃1個雞蛋就可能面臨膽固醇攝入超標的風險。
如果這類人群日常飲食中其他高膽固醇的食物，如動物內臟（腦、肝、心）、紅肉（豬牛羊）、蝦等不算太多，也沒有攝入太多油脂（尤其是動物油脂和高油的加工食品），那么建議每天吃不超過1個雞蛋。如果攝入了比較多的高膽固醇食物，那就要相應控制雞蛋的攝入，比如吃半個，或者只吃2/3的蛋黃。
4. 肥胖人群，要注意控制總膳食攝入量，包括雞蛋
對于有肥胖問題的人群來說，需要控制飲食熱量和脂肪的攝入量。盡管雞蛋的脂肪組成中飽和脂肪不算太多，但依然不建議吃太多。一項大型人群研究表明，若每周吃雞蛋大于6個，肥胖人群的全因死亡率會有顯著增加。
不過，對這個研究結果建議大家也要科學看待。一方面，吃幾個雞蛋和肥胖人士的飲食結構有關。一些處于減重期的朋友，在清淡飲食的基礎上，用蒸、煮雞蛋提供優質蛋白、礦物質，大量新鮮蔬果、雜糧提供維生素、礦物質、膳食纖維、碳水化合物的方式，作為減重飲食搭配，也是可以的。
另一方面，吃幾個雞蛋和肥胖人士的血脂水平有關。如果肥胖的同時血脂水平高，那也要按照前述建議，每天攝入1個以內的雞蛋。可以選擇其他食物補充優質蛋白，如低脂脫脂奶、大豆類、低脂瘦肉等。
最后，還想提醒大家的是，除了關注吃雞蛋的量，記得同時要注意雞蛋的烹飪方式（盡量采用蒸煮等方式加工雞蛋，避免煎炸蛋），以及飲食整體搭配是否合理。
