不知道苦瓜是不是也承載著你的童年回憶——小時候總被爸媽強行要求吃，說“苦瓜敗火”“有營養”，但它實在是太苦了，小小一片的苦味，要一碗粥才壓得住，長大后，不知道是苦瓜沒以前苦了，還是味覺沒小時候那么敏感了，苦瓜似乎沒那么難接受了。
那么，苦瓜的營養到底怎么樣呢？今天我們就來聊聊它。
清爽又補水，低卡補VC
苦瓜也叫涼瓜、癩葡萄、錦荔枝，是一種常見的葫蘆科植物，也是夏秋季節餐桌上的常客。不僅能在炎熱的天氣里帶來一絲清涼，營養價值更是不容小覷，在眾多蔬菜中也算是“尖子生”了。
新華社發（駱善新 攝）
首先，苦瓜是名副其實的“補水佳品”。它的含水量高達93.4% ，和口感水靈的黃瓜差不多（水分為95.8%）。在出汗多、易缺水的夏秋季節，常吃苦瓜能幫我們補充身體流失的水分，維持體液平衡，還能帶來些許清爽。
其次，它是一種低熱量的理想食材。根據《中國食物成分表》中的數據，每100克新鮮苦瓜的熱量僅為22千卡，這可比櫻桃番茄的熱量還低呢，即便是正在控制體重和減肥的人群，也可以毫無負擔地享用苦瓜，不必擔心熱量超標。
更令人驚喜的是，苦瓜的維生素C含量很高，《中國食物成分表》中顯示的數據為56毫克/100 克。還有文獻測定了14種苦瓜中維生素C含量，發現不同苦瓜的維生素C含量存在差異，為36.7~71毫克/100 克，可見有些苦瓜的維生素C含量還真不低，都快趕得上獼猴桃了（62mg/100g）。
除了以上優點，苦瓜還是鉀、膳食纖維以及葉酸的良好來源。
鉀含量堪比香蕉：每100克苦瓜含有256毫克的鉀，可與香蕉媲美。有助于維持心肌的正常功能，并能幫助身體排出多余的鈉，對于穩定血壓有積極作用。
膳食纖維比白菜高：每100克苦瓜含有2.8克的總膳食纖維，是白菜的近3倍。膳食纖維被譽為“腸道清道夫”，能促進腸道蠕動，預防便秘，同時增加飽腹感，有助于控制食欲。
葉酸是“瓜”中前排：根據美國農業部營養數據庫的數據，苦瓜的葉酸含量為72微克/100 克，這含量是黃瓜、冬瓜、絲瓜的近8倍。
葉酸對細胞的生長分裂和DNA合成至關重要，是預防巨幼紅細胞性貧血的關鍵營養素。對于備孕及孕早期的女性而言，充足的葉酸攝入更是預防胎兒神經管畸形的關鍵。即便對于一般人群，也應當多吃葉酸含量豐富的食物，有助于降低同型半胱氨酸水平，減少心血管疾病風險。
需要注意的是，葉酸是水溶性維生素且不耐熱，長時間烹煮或焯水會造成較大損失，所以涼拌生食是保留苦瓜中葉酸的最好方式。
血糖高能吃
但別指望降血糖
“苦瓜能降血糖”的說法流傳甚廣，很多糖尿病患者甚至將其奉為“天然胰島素”。這著實有些夸張了！
首先，對于高血糖人群和糖尿病患者來說，苦瓜確實是一種非常友好的食物。雖然目前國際權威的GI數據庫尚未收錄苦瓜的精確數值，但根據其極低的碳水化合物含量（4.9g/100g）和高膳食纖維的特性，可以確定它屬于低GI食物，對血糖非常友好，有助于維持餐后血糖的平穩。
從這個角度來說，將苦瓜納入日常飲食，對血糖管理很有益處。
嫩苦瓜。新華社發（胡攀學攝）
但是，這并不意味著“吃苦瓜能降血糖”。目前，關于“苦瓜降血糖”的相關研究，基本都來自對苦瓜提取物——比如苦瓜堿、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究，并且多為動物性實驗。也有少數人體實驗，但樣本數較少，實驗用到的有苦瓜干粉膠囊、苦瓜提取物飲料、苦瓜汁，研究結果不一致，質量不高，吃這些東西也不能等同于直接吃苦瓜。
也就是說，雖然有動物實驗顯示，苦瓜提取物對血糖調節有一定的輔助作用。但現有臨床證據尚不足以支持其對人體的顯著降糖效果。更重要的是，日常飲食中的苦瓜攝入量遠達不到實驗所用提取物的濃度，其降糖效果微乎其微。
所以單純依靠吃大量苦瓜來控血糖是不現實的，也絕不能用苦瓜替代規范的藥物治療和醫療管理。
苦瓜該怎么吃
苦瓜的苦味一直是最勸退人的點，但其實，有很多烹調技巧可以大幅降低苦瓜的苦味，讓它變得美味可口。
1.去除苦味部位
苦瓜的苦味主要集中在果肉內壁的瓜瓤（種子部分）和那層緊貼著的白色薄膜上。因此，處理苦瓜的第一步，就是用勺子或刀將這兩部分徹底刮除掉，刮得越干凈，苦味就越淡。
2.焯水
將切好的苦瓜片放入沸水中焯燙30秒~1分鐘，可以使部分水溶性的苦味物質溶解到水中，從而大大降低苦味。不過需要注意的是，這種方法也會導致較多水溶性營養成分的流失。
3.用蜂蜜涼拌
這種方式能最好地保留苦瓜的營養。將苦瓜挖去瓜囊和白膜后，切成薄片，放少許蜂蜜和醋攪拌均勻，酸甜的味道能很好地平衡苦味，帶來清甜爽口的體驗。如果能放入冰箱冷藏半小時以上，味道更佳。
新華社記者 蒲曉旭 攝
