吃出營養(yǎng)吃出健康（健康焦點）

2025-08-28 15:27 來源：中國青年網(wǎng)

圖為新疆昌吉回族自治州呼圖壁縣五工臺鎮(zhèn)小泉村的魚塘邊，魚商正在將魚裝車。

陶維明攝

7月27日，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部、國家衛(wèi)生健康委等10部門印發(fā)的《促進農(nóng)產(chǎn)品消費實施方案》提出，“提升營養(yǎng)健康公共服務(wù)”，“強化健康消費宣傳引導(dǎo)”。

糧食產(chǎn)量7.06億噸，肉類產(chǎn)量9770萬噸，蔬菜產(chǎn)量8.6億噸……2024年我國谷物、肉類、花生、茶葉、水果等農(nóng)產(chǎn)品以及海水產(chǎn)品產(chǎn)量和消費量位居世界第一。我國的農(nóng)、林、牧、漁業(yè)的高質(zhì)量發(fā)展，讓14億多居民的餐桌上的食物更加豐富。

隨著人民生活水平的提升，如何科學(xué)合理飲食成為一道新課題。有的人因飲食無度，吃出了一些疾病，如肥胖、糖尿病、高血脂等；也有的人為了追求苗條身材，過度節(jié)食或者偏食厭食，引發(fā)各種健康問題。美食易得，健康難得。吃得飽與吃得好怎樣平衡？美味與營養(yǎng)能否兼顧？如何吃出營養(yǎng)和健康？記者采訪了營養(yǎng)學(xué)專家。

——編 者

主食：學(xué)會“聰明”吃碳水

本報記者 楊彥帆

近年來，低碳水化合物飲食風(fēng)靡一時，許多人甚至對主食避而遠之，認為不吃米飯、面條就能瘦身或更健康。然而，碳水化合物是人體主要的能量來源，完全拒絕主食可能帶來一系列健康風(fēng)險。

“為了減重，我很長一段時間都不吃碳水，每天只吃蔬菜、水果和雞胸肉，導(dǎo)致經(jīng)常頭暈，體重還反彈了。”家住北京市朝陽區(qū)的高佳今年30歲，體重指數(shù)超過24，她告訴記者：“我去醫(yī)院的減重門診就診，大夫為我制定了科學(xué)的食譜，原來碳水并不是不能吃。”

“問題不在于吃不吃碳水，而在于吃什么樣的碳水。當(dāng)前，很多人面臨的真正挑戰(zhàn)是碳水化合物的質(zhì)量問題，血糖生成指數(shù)（GI）正是衡量碳水質(zhì)量的重要指標(biāo)。”中國疾控中心營養(yǎng)與健康所研究員向雪松說。

向雪松表示，碳水化合物是人體最主要的能量來源，尤其是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)，幾乎完全依賴葡萄糖供能。長期不吃主食可能導(dǎo)致能量供應(yīng)不足，影響大腦功能，因為大腦的主要能量來源是葡萄糖，而碳水化合物是最高效的葡萄糖供應(yīng)者。長期低碳飲食還可能導(dǎo)致注意力不集中、記憶力下降，甚至情緒波動，引發(fā)代謝紊亂、營養(yǎng)不均衡，增加慢病風(fēng)險。

“主食可以分為谷物類、薯類、豆類等，不同農(nóng)產(chǎn)品的GI值差異顯著。”向雪松說，精制谷物如白米、白面的GI一般都超過80，攝入后升糖快，營養(yǎng)流失多。而全谷物，如糙米、燕麥、藜麥屬于中低GI食物，富含膳食纖維、B族維生素。紅豆、綠豆、鷹嘴豆等也是低GI、高蛋白食物，搭配米飯可降低整體GI。

向雪松分析，現(xiàn)代飲食中，精制碳水（如白米、白面、甜點）占比過高，這些食物的GI值高，容易導(dǎo)致血糖快速上升，長期食用可能增加肥胖、糖尿病、心血管疾病風(fēng)險。因此，建議大家攝入的碳水化合物占每日總能量的50%—65%，盡量選擇低GI、高纖維的優(yōu)質(zhì)碳水，而非完全戒斷。

如何選擇適合自己的健康主食？向雪松說，不同人群應(yīng)根據(jù)自身需求選擇。老年人易便秘，且往往需要控制血糖、保護心血管，推薦燕麥、紅薯、雜豆粥。要盡量避免糯米，因為其升糖快、不易消化。健身和減肥人群如果完全不吃碳水，可能會導(dǎo)致體重反彈，建議多吃紅薯、玉米、全麥面包，避免精制糖和油炸主食。兒童青少年生長發(fā)育則需充足能量，不必追求過低的GI主食，可食用雜糧飯、全麥面條，避免過量食用甜食和油炸食品。

健康吃主食還有一些技巧和注意事項。向雪松說，粗細搭配，可以通過“白米+糙米/雜豆”，降低整體GI值，通過“面條+蔬菜”增加膳食纖維，延緩糖吸收。“雞蛋+全麥面包”比單獨吃面包升糖慢。

向雪松表示，烹飪方式也會影響GI值，通常情況下，碳水化合物煮得越爛GI越高，如粥比米飯GI高，土豆泥比烤土豆GI高。控量也很重要，攝入每餐主食的量約等于自己一個拳頭大小即可。還要避免“隱形高碳水”陷阱，某些無糖食品只是不含蔗糖等，但含有大量精制淀粉。

“碳水化合物是人體必需的營養(yǎng)素，與其戒碳水，不如學(xué)會‘聰明’吃碳水，健康的關(guān)鍵在于選擇低GI、高纖維的優(yōu)質(zhì)主食，并合理搭配。”向雪松說，科學(xué)吃主食，不僅能滿足能量需求，還能預(yù)防慢病。

肉類：控制總量合理烹飪

本報記者 游 儀

臨近飯點，對著兩塊豬肉，家住四川德陽廣漢市北城云璟小區(qū)的劉洪斌犯了難。老伴高血壓、糖尿病復(fù)發(fā)，按照醫(yī)囑，需要吃清淡點，可上小學(xué)的孫子正長身體，喜歡吃肉，喊著要吃糖醋排骨。

劉阿姨將肉一分為二。一塊細細剁，與冬瓜慢燉成清湯肉丸，撒些許鹽。另一份裹粉下鍋，炸至金黃酥脆，再淋醬汁，香氣四溢。飯桌上，清淡的肉丸湯遞給老伴，紅亮的排骨夾進孫子碗中。

吃肉如何兼顧美味與營養(yǎng)？像劉阿姨家這樣有吃肉困擾的，不在少數(shù)。

肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，其所含的人體必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，不僅容易吸收，還能提供鋅、鐵等微量元素。但也有人覺得肉類脂肪多、熱量高，過量攝入，容易誘發(fā)肥胖、脂肪肝及代謝綜合征等疾病，增加心血管病等慢病風(fēng)險。如何吃肉才健康？

四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師于鳳梅認為，應(yīng)從用量、種類、烹飪方式等角度入手，科學(xué)合理吃肉。

首先，控制攝入總量。如果是畜禽肉或水產(chǎn)類，成人每天的攝入量為40—75克，相當(dāng)于三四片手掌大小的薄肉片或五六只蝦。

其次，合理搭配品種。白肉紅肉搭配吃，以脂肪含量相對更低的白肉為主，如魚蝦、雞肉等。少吃火腿、臘肉、培根等加工肉類，建議每周不要超過一次。蔬菜水果配合肉類食用，不僅可以補充膳食纖維、維生素，還能避免熱量超標(biāo)。

第三，選擇適當(dāng)烹飪方法。可以通過去脂處理降低熱量，禽肉去皮、豬肉選里脊、牛肉選腱子肉等低脂部位。要優(yōu)先選擇蒸、煮、燴、拌等烹飪方法，避免因重油重鹽增加脂肪、熱量攝入。

不同種類的肉，如何食用更健康？

“火腿、臘肉等高鹽高脂加工肉制品，可水煮5分鐘后再烹飪，減少亞硝酸鹽，并搭配青椒、西藍花、獼猴桃等高維生素C食物一同食用。”四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師周鈿苑介紹，富含多不飽和脂肪酸的魚肉可以降低心血管疾病風(fēng)險，容易消化吸收，建議清淡烹飪，少用油炸；雞肉低脂高蛋白，是健身增肌的優(yōu)選，建議去皮食用，清蒸、水煮、燉湯為佳；豬肉富含血紅素鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但飽和脂肪酸較高，建議優(yōu)先選擇里脊、后腿瘦肉，烹飪前剔除白色脂肪層。

不同人群吃肉也有講究。周鈿苑給出如下建議：

老年人蛋白質(zhì)合成能力下降，消化功能也會減弱，一般建議優(yōu)選魚肉等易消化肉類，每天攝入100—150克，分兩餐食用，并搭配富含維生素C的蔬菜，促進鐵吸收。

兒童青少年生長發(fā)育需大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等，建議紅白肉搭配，少吃加工肉等。孕期需增加鐵攝入，哺乳期則需額外每天增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，建議定期吃水產(chǎn)品，避免食用生肉、刺身，少吃動物肝臟。健身人群增肌需高生物價蛋白，運動后快速修復(fù)肌肉，可以多吃雞胸肉，少吃高脂紅肉。蛋白粉缺血紅素鐵，不能替代天然肉類。

不同類型的慢病患者，適合食用的肉類也有區(qū)別。比如，對于高尿酸痛風(fēng)患者，推薦多吃焯水白肉，少食濃肉湯、內(nèi)臟、沙丁魚等，可用雞蛋代替；對于冠心病患者，建議多吃深海魚肉，不吃肥肉、動物皮等。

蔬果：養(yǎng)成習(xí)慣攝入有度

本報記者 申少鐵

“孩子挑食，不愛吃蔬菜，就愛吃肉。”看著自己12歲的兒子小明越來越胖，北京海淀區(qū)的王慧很著急。身高160厘米的小明，體重已經(jīng)超過130斤，明顯比同齡小伙伴胖“一圈”。

“孩子身體抵抗力也不好，經(jīng)常感冒。”最近，王慧帶著孩子去解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心就診，診斷結(jié)果是肥胖導(dǎo)致身體抵抗力低下。醫(yī)生建議孩子改善飲食，多吃蔬菜。王慧下定決心，平時烹飪時多做一些蔬菜，并引導(dǎo)小明多吃蔬菜。

“小孩處于生長發(fā)育階段，只吃肉，不吃蔬菜，容易能量攝入過量，出現(xiàn)皮下和內(nèi)臟間脂肪堆積，導(dǎo)致肥胖、脊柱側(cè)彎、身體免疫力下降等問題。”解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任陳巧分析，蔬菜營養(yǎng)成分豐富，是人體維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、抗氧化劑的重要來源。特別是深色蔬菜，可以提供維生素B12、維生素K2、鉀、鎂以及膳食纖維，對骨質(zhì)疏松、高血壓、肥胖、2型糖尿病等疾病有較好的預(yù)防作用。

《中國居民膳食指南（2022版）》（以下簡稱《指南》）推薦，我國居民應(yīng)該天天吃蔬菜，每天新鮮蔬菜攝入量為300—500克。如何正確食用蔬菜？

陳巧建議，每天吃蔬菜的品種最好達到四五種，深色蔬菜應(yīng)當(dāng)在蔬菜消費中占一半，也就是說，桌上如果有兩樣蔬菜，最好有一樣是深色蔬菜，如油菜、菠菜，另外一半可以是各種淺色蔬菜，如白菜、冬瓜。小孩應(yīng)從嬰兒開始培養(yǎng)吃蔬菜習(xí)慣，比如嬰兒期添加輔食，隨著年齡的增長，逐漸增加喂菜葉。成年人注意保證每餐蔬菜的攝入量是所吃肉類的大約2倍體積。老年人在日常飲食中，增加深色蔬菜的比例。如果有牙齒松動、消化功能減退的情況，多吃茄果類、根莖類蔬菜。

“水果含糖高，吃了怕血糖高。”河北承德市的王大爺62歲了，體檢后發(fā)現(xiàn)血糖有些偏高，老伴讓他少吃水果。王大爺有疑問：糖尿病患者到底能不能吃水果？

“《指南》推薦我國居民每天水果攝入量為200—350克。正常人只要每天吃不超過這個量，不會造成血糖大幅波動。”陳巧說，水果是人體營養(yǎng)素的重要來源之一。如果長期不吃水果，會造成維生素和礦物質(zhì)的缺乏，比如胡蘿卜素、維生素C、鉀和鎂攝入不足。兒童長期不吃水果，會影響身體的正常發(fā)育和免疫功能。建議糖尿病患者在血糖控制較理想的情況下，在兩餐之間吃水果，每次攝入量為100克。含糖量高的水果有芒果、菠蘿、荔枝、甘蔗等，糖尿病患者吃這類水果要注意總量。

如今，一些人為了減肥，一日三餐只吃蔬菜水果。陳巧認為，蔬菜水果當(dāng)正餐的減肥方法不可取，也不容易堅持，且會造成營養(yǎng)攝入不均衡。水果中含有果糖，屬于單糖，需要經(jīng)過肝臟代謝后被人體吸收，過量攝入水果，會造成肝臟中堆積大量糖原，形成脂肪肝。如果追求身材苗條，建議加強運動，做到每天均衡飲食，保證一日三餐食物種類多樣，定時定量，每頓飯吃七成飽。

有人認為，吃反季節(jié)蔬菜水果不利于健康。“反季節(jié)蔬菜水果可能從口感和風(fēng)味來說，不如自然成熟的應(yīng)季蔬菜水果，但蔬菜水果對于人體的益處，更在于保持長期攝入適宜的比例和種類。”陳巧說，無論哪個季節(jié)，吃足量蔬菜水果，都有益于健康。從預(yù)防癌癥、保護心血管健康的角度來說，吃反季節(jié)蔬菜和水果對保持健康有益。在日常生活中，要做好蔬菜水果清洗、去皮，去除表面的農(nóng)藥殘留。無法去皮的蔬菜水果，可以加入少量果蔬清洗劑進行浸泡，浸泡后要用流水沖洗兩三遍。

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一日三餐如何搭配

中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》提出以下標(biāo)準(zhǔn)：

堅持谷類為主。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷類食物200—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—150克，薯類50—100克。

餐餐有蔬菜。保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200—350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120—200克，每周最好吃魚2次或300—500克，蛋類300—350克，畜禽肉300—500克，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃深加工肉制品、肥肉、煙熏和腌制肉。

編輯：周子琪

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