玉米，可以說是粗糧界最受歡迎的食材之一。方便食用，口感香甜軟糯，不僅是減肥小伙伴喜歡的主食，更是很多上班族的早餐。
那么，如果每天吃1根玉米，我們的身體會(huì)有什么變化呢？
1根玉米有多少營(yíng)養(yǎng)？
要說1根玉米的營(yíng)養(yǎng)，并非只是簡(jiǎn)單補(bǔ)充碳水化合物。雖然在全谷物中，玉米不算是最佳的粗糧，但相比于我們平時(shí)吃的精米白面，玉米的部分營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)更勝一籌。
一根小一點(diǎn)約200克的帶棒玉米，可食部為100克左右，包含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有：
膳食纖維：玉米的不溶性膳食纖維含量為2.9g/100g，是我們常吃的粳米的近5倍。
礦物質(zhì)鉀：玉米的鉀含量為238mg/100g，雖然比不上蕎麥、燕麥、高粱米、藜麥、小米等全谷物，但也比我們常吃的精米白面優(yōu)秀，分別是粳米和小麥粉的2.5倍、1.3倍。
維生素B2：玉米的維生素B2為0.11mg/100g，分別是粳米和小麥粉的1.4倍、2.2倍。身體缺乏維生素B2可能會(huì)導(dǎo)致口角炎、舌炎、皮炎、瞼緣炎，還會(huì)導(dǎo)致脂溢性皮炎，表現(xiàn)為皮膚皮脂增多，輕度紅斑，有脂狀黃色鱗片。
胡蘿卜素：黃色玉米都含有胡蘿卜素，包括β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素，它們都是與視網(wǎng)膜有關(guān)的重要營(yíng)養(yǎng)成分。
不同品種的玉米β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素的含量有差異，有研究人員分析了21種玉米中相關(guān)胡蘿卜素的含量，結(jié)果顯示：β-胡蘿卜素含量為58.13~817.27mg/100g，葉黃素含量為15.47~854.4mg/100g，玉米黃素含量為22.64~227.8mg/100g。
玉米、粳米、小麥粉的營(yíng)養(yǎng)對(duì)比
營(yíng)養(yǎng)成分 | 玉米 （鮮） | 粳米 （標(biāo)一） | 小麥粉 （標(biāo)準(zhǔn)粉） |
熱量（kcal/100g） | 112 | 345 | 362 |
蛋白質(zhì)（g/100g） | 4 | 7.7 | 15.7 |
脂肪（g/100g） | 1.2 | ||
碳水化合物（g/100g） | |||
不溶性膳食纖維（g/100g） | - | ||
維生素B1（mg/100g） | |||
維生素B2（mg/100g） | |||
鉀 （mg/100g） |
每天一根玉米
身體會(huì)有什么變化？
有助于平穩(wěn)血糖
一餐中如果膳食纖維豐富，能幫我們?cè)鰪?qiáng)飽腹感，并促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，也能平穩(wěn)餐后血糖。
有助于控制血壓
玉米中鉀含量豐富。充足鉀的攝入不僅能維持體液平衡、參與細(xì)胞的新陳代謝，對(duì)控血壓也有幫助。
有助于控制體重
相比于白米飯和饅頭、花卷等面食，蒸玉米的熱量更低。用玉米來代替一部分主食，能減少熱量攝入，對(duì)減肥和控制體重有幫助。
保護(hù)眼睛
玉米中的β-胡蘿卜素是重要的維生素A源，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，能保護(hù)視力，預(yù)防干眼癥、夜盲癥等眼部疾病；葉黃素是α-胡蘿卜素的衍生物，玉米黃素則是β-胡蘿卜素的衍生物，它們能幫我們抵御藍(lán)光對(duì)眼睛的傷害，防止視網(wǎng)膜損傷，抗氧化，有助于預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性。
盡管玉米對(duì)身體有這么多好處，但需要提醒大家的是：最好別用玉米代替全天的主食，因?yàn)榭赡軙?huì)導(dǎo)致全天蛋白質(zhì)攝入不足。畢竟玉米的蛋白質(zhì)含量較低，都比不上粳米和小麥粉，僅為它們的1/2和1/4。建議粗細(xì)搭配，用玉米替代部分精白米面即可，比如做玉米面饅頭、玉米粒飯、玉米粒粥。
玉米品種那么多
到底該如何選擇？
吃甜玉米還是糯玉米？
市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米，這兩種玉米除了口感上的差異，還有啥不同呢？
甜玉米：甜玉米根據(jù)遺傳特性，可分為4種類型，包括普甜、超甜、脆甜和加強(qiáng)甜。因?yàn)榛虻淖饔茫瑢?dǎo)致甜玉米生長(zhǎng)過程中不能正常地把可溶性糖轉(zhuǎn)化為淀粉儲(chǔ)存起來，所以整體上淀粉含量低，可溶性糖含量高，雖然口感甜，但碳水化合物含量較低，熱量也低。胚乳總含糖量是普通玉米的2～3倍，可溶性糖是甜玉米甜度的主要來源，包括蔗糖、果糖和葡萄糖。
糯玉米：也叫黏玉米，淀粉含量在70%左右，普通玉米籽粒中支鏈淀粉含量為70%～85%，而糯玉米中支鏈淀粉的含量幾乎達(dá)到了100%。支鏈淀粉容易被身體消化吸收，餐后血糖反應(yīng)普遍較高。
喜歡軟糯口感的小伙伴，可以選糯玉米；如果需要減肥和控制血糖，那就選甜玉米。甜玉米不僅熱量低，食用后餐后血糖相對(duì)于糯玉米也更平穩(wěn)，煮甜玉米的GI值只有55，屬于低GI食物；而黑糯玉米水沸后再繼續(xù)蒸煮10分鐘的GI值高達(dá)106，屬于高GI食物。
至于很多人喜歡吃的水果玉米，其實(shí)就是甜玉米的一種，籽粒皮薄多汁，沒有普通生玉米的青草味，生食和蒸煮都可以。買來的水果玉米，在冰箱冷藏超過10天后，雖然整體風(fēng)味尚可，但維生素C含量損失過半，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)降低。所以喜歡吃水果玉米的小伙伴，一次別買太多，買后最好盡快食用。
白、黃、紫玉米有啥區(qū)別？
白玉米、黃玉米、紫玉米，最大的區(qū)別就是顏色不同，不同的顏色也代表著它們之間存在營(yíng)養(yǎng)差異。
相比于白玉米，黃玉米和紫玉米屬于深色食材，含有豐富的抗氧化成分。
其中黃玉米中胡蘿卜素含量更豐富，紫玉米中花青素含量更高。秘魯紫玉米中花青素含量為1640mg/100g，而鮮藍(lán)莓花青素含量只有其1/4左右，中國(guó)紫玉米籽粒中花青素總量為42～354mg/100g，個(gè)別品種紫玉米芯中的花青素可達(dá)到462mg/100g。
即便是蒸玉米也不用太擔(dān)心花青素的損失，有研究提到：在105℃條件下，雖然加熱1小時(shí)以后花青素保存率低于90%，但還是可以接受的。再說了，平時(shí)蒸煮玉米也就不到20分鐘，用不上1小時(shí)，花青素保存率會(huì)更高一些。
啃玉米別浪費(fèi)了它
很多人啃完玉米后，會(huì)在玉米棒上留下很多淡黃色的小粒，它們是玉米胚芽，是玉米粒中最有營(yíng)養(yǎng)的部位了，約占整個(gè)玉米顆粒重量的8%～12%，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。
不飽和脂肪酸：玉米胚芽中含有45%～55%的脂肪，85%以上為不飽和脂肪酸，油酸、亞油酸和α-亞麻酸的含量都很豐富，其中50%以上為亞油酸，屬于人體必需脂肪酸。
蛋白質(zhì)：玉米胚芽中含有15%～17%的蛋白質(zhì)，玉米胚芽蛋白中氨基酸的種類較為齊全，含量也比較平衡，與雞蛋白的氨基酸組成非常相似，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
膳食纖維和植物甾醇：玉米胚芽中含有5.2%～9.1%的膳食纖維，還含有植物甾醇，二者都對(duì)心血管健康有益。
另外，也含有維生素E、鈣、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)。
總結(jié)：相比于精米白面，用玉米來替代部分主食，會(huì)給健康加分。吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米，松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黃玉米粒、玉米烙等都不錯(cuò)。
來源：科普中國(guó)
作者：薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師
審核：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
