維生素C是西梅的16倍，還高鈣高蛋白質！吃這種菜正當時→

2025-05-05 18:17 來源：央視新聞微信公眾號綜合科普中國

有一種野菜，經常在鄉間田野、路旁溝邊出現，因為其有著極高的營養價值，被人稱為“長壽菜”。它就是生命力旺盛的野菜——馬齒莧。

馬齒莧又叫螞蚱菜、五行草、馬莧、五方草等，除了自然長出來的，現在也有很多人工種植的馬齒莧，我們可以在農貿市場、菜市場里看到它的身影。

馬齒莧富含什么營養價值？怎么吃？一起了解↓↓↓

馬齒莧的營養價值

馬齒莧是一種多肉植物，有著肥厚多汁的葉片，色澤翠綠，看上去似乎平平無奇。由于它生長迅速，容易繁殖，長期以來一直被視為雜草。它的生命力極強，即使在干旱、鹽堿地依然可以存活，在我國東北、山東、福建等不同地區都有廣泛分布。

近年來，隨著人們對健康飲食的重視，馬齒莧的營養價值逐漸被發掘，它成為一種受關注的養生蔬菜。

■ ω-3脂肪酸

馬齒莧最突出的營養價值，就是ω-3脂肪酸含量非常高。植物性食物中，ω-3脂肪酸的含量很少，100克鮮馬齒莧葉約300~400毫克ω-3脂肪酸，這個含量比鱸魚和帶魚還要高，大約是帶魚含量的2倍。

ω-3脂肪酸，對于人體生長、發育、預防多種心血管疾病及維持健康的免疫系統至關重要。由于飲食中ω-3脂肪酸普遍缺乏，很多人會把馬齒莧進行栽培食用。對于不吃魚并且沒有額外吃魚油、藻油的人，馬齒莧是補充ω-3脂肪酸的優質食物。

■ 蛋白質

每100克馬齒莧中，蛋白質含量高達2.3克左右，在植物性食物中屬于較高水平，可以媲美扁豆、豆角等鮮豆類蔬菜，還是冬瓜的7.7倍、白蘿卜和南瓜的3.3倍、鮮蕓豆和圓茄子的2.9倍。

■ 維生素

馬齒莧的維生素含量也相當可觀，特別是維生素C，每100克中含有約23毫克，和維生素C豐富的柑橘水果水平相當，更是西梅的16.4倍，另外還是番茄的1.6倍、小油菜的3.3倍、絲瓜的5.75倍，遠超許多常見的水果和蔬菜。

維生素C作為一種強效的抗氧化劑，能夠保護身體免受自由基的損害，預防多種疾病。除了維生素C，馬齒莧還富含β-胡蘿卜素、維生素E等抗氧化劑，這些成分在保護視力、皮膚健康和免疫功能等方面都具有重要作用。

■ 礦物質

礦物質方面，馬齒莧的鈣含量豐富，每100克中含有約87毫克的鈣，是不錯的補鈣蔬菜。它富含鉀（494毫克/100克）和鎂（68毫克/100克），這些礦物質對降血壓和心臟健康都有好處。

除了以上營養突出外，馬齒莧含有去甲腎上腺素，這種物質可以促進胰島素的分泌，有助于降低血糖。另外，馬齒莧里“黏黏糊糊”的成分其實是多糖，多糖同樣有助于延緩血糖的上升速度。

馬齒莧該怎么吃？

馬齒莧的水分含量高達90%以上，吃起來多汁爽口。和多數野菜不同的是，馬齒莧本身沒有苦味或澀味，微微有一些咸味和酸味，所以福建等地會把馬齒莧叫作“酸菜”。

馬齒莧的吃法有很多種——

吃馬齒莧要注意兩件事

■ 草酸含量高，要焯水

馬齒莧中含有較高含量的草酸，含量高達1460毫克/100克，這種物質在人體內容易與鈣結合形成草酸鈣沉淀，影響鈣的吸收和利用，會增加結石的風險。

因此，在食用馬齒莧之前應將其放入開水焯燙，去除大部分草酸。

■ 不要亂吃野生的馬齒莧，存在重金屬超標風險

路邊野生的馬齒莧受到汽車尾氣、農藥等污染物的污染，可能存在重金屬超標或其他有害物質殘留的風險。這些有害物質進入人體后可能對身體造成損害，因此應避免食用路邊野生的馬齒莧。

另外，需要注意的是，想吃馬齒莧，建議去正規商超購買或自己種植，不建議出去野外、公園采摘，它與太陽花等一些植物有點像，不認識的人容易混淆，誤食可能會引起腸胃不適，引發中毒風險。

編輯：梁海飛