“三九”是一年中最寒冷的時節(jié)。隨著全民健身理念日益深入人心，數(shù)九寒天里，仍有許多人運動熱情不減，堅持在公園、運動場、健身房揮灑汗水。
然而，冬季天氣寒冷，錯誤的鍛煉方式潛藏著健康危機。醫(yī)學(xué)專家提示，冬季健身更要注重準(zhǔn)備工作和結(jié)束后的放松活動，運動過程中也需注意適度和保暖，否則健身可能變“傷身”。
選對項目，做足準(zhǔn)備
為了健身塑形，居住在湖北武漢洪山區(qū)的張女士素有晨跑的習(xí)慣。10日一早，她按照運動手表提供的訓(xùn)練指導(dǎo)完成3公里慢跑后，神清氣爽地趕往公司。
“冬季是鍛煉身體的好時節(jié)，但應(yīng)盡量選擇低強度運動、有氧運動。”北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師劉陽介紹，在晴朗、無風(fēng)的天氣里，快走、慢跑、騎行等戶外運動可以增強心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，增強體質(zhì)；雪上運動以及力量訓(xùn)練、游泳、瑜伽等室內(nèi)項目，也適合在冬季開展。
“下午至傍晚鍛煉較為適宜，此時氣溫相對較高，體力也較充沛。”劉陽說，晚間運動應(yīng)盡量選擇室內(nèi)項目，并保持空氣流通、新鮮，進(jìn)出場館時做好保暖。
無論跑步還是“舉鐵”，運動前的準(zhǔn)備工作必不可少。
北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師姜宇說，冬季氣溫低，人體肌肉和關(guān)節(jié)容易僵硬，健身前應(yīng)熱身10至15分鐘，以提高體溫、增強血液循環(huán)，減少受傷風(fēng)險；戶外運動應(yīng)穿著排汗速干材質(zhì)的保暖衣物，視環(huán)境情況配備防滑鞋、護(hù)膝等運動裝備，開展冰雪運動還應(yīng)選擇平整的雪場和冰場。
值得注意的是，在冬季運動并非人人適合，有健身計劃者應(yīng)首先全面評估健康狀況，防止?jié)撛诮】祮栴}因運動惡化。
“有心腦血管病史人群應(yīng)咨詢醫(yī)生，了解自己的身體狀況是否適合運動。”北京醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師鄒彤說，冬季氣溫低，戶外運動時，心腦血管疾病患者面臨血壓升高、血管收縮、心臟負(fù)擔(dān)加重等風(fēng)險，從而增加心源性疾病、腦卒中等的突發(fā)幾率，因此應(yīng)避免高強度運動或力量訓(xùn)練，并隨身攜帶硝酸甘油、速效救心丸等急救藥物。
2024年12月29日，參賽者在河北省石家莊市鹿泉區(qū)迎新年長跑活動中。新華社發(fā)（梁子棟攝）
鍛煉有度，科學(xué)急救
寒冬里運動不僅考驗意志，也存在這一時期特有的健康風(fēng)險。姜宇舉例說，雪上運動中，摔倒和碰撞時易發(fā)生骨折或關(guān)節(jié)的扭傷、脫位，嚴(yán)重時甚至出現(xiàn)脊柱或神經(jīng)系統(tǒng)損傷；跑步運動量過大時，人長時間暴露在寒冷環(huán)境中會增加關(guān)節(jié)軟組織損傷的風(fēng)險。
“冬季鍛煉應(yīng)量力而行、循序漸進(jìn)，避免過度勞累。”劉陽說，運動時間不宜過長，一次最好控制在40分鐘至1小時內(nèi)；運動的間隙應(yīng)注意休息，以更快消除肌肉疲勞，防止身體局部負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)運動損傷。
專家還提示，戶外運動時應(yīng)注意呼吸的節(jié)奏和深度，避免用嘴呼吸，以防大量冷空氣直接進(jìn)入肺部；運動過程中應(yīng)及時補充水分和能量。
運動中突發(fā)疾病或受傷怎么辦？
鄒彤說，一旦出現(xiàn)心腦血管疾病癥狀，應(yīng)立即停止運動，尋求幫助；如出現(xiàn)呼吸困難，應(yīng)保持半臥位或坐位，使呼吸道通暢，旁人應(yīng)及時撥打急救電話尋求專業(yè)醫(yī)療救助。
“運動時不要做其他事，以免發(fā)生安全事故。”姜宇提示，一旦受傷應(yīng)立即停止運動，出現(xiàn)意識喪失、傷口較大出血不止以及頭頸部外傷時，需由旁人立即撥打急救電話并由醫(yī)護(hù)救援人員根據(jù)病情積極開展救治：開放性傷口可用干凈紗布或衣物簡單包扎壓迫止血，骨折或關(guān)節(jié)脫位可用夾板、木板等簡易裝置初步固定，肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷可冰敷以減輕疼痛和腫脹。
2024年11月23日，滑雪愛好者在位于吉林省吉林市冰雪經(jīng)濟高質(zhì)量發(fā)展試驗區(qū)的北大湖滑雪度假區(qū)內(nèi)滑雪。新華社記者 顏麟蘊 攝
適當(dāng)恢復(fù)，注意保暖
國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》指出，一次完整體育健身活動內(nèi)容應(yīng)包括準(zhǔn)備活動、基本活動和放松活動三部分。
“結(jié)束鍛煉后，做一些放松活動有助于消除疲勞、減輕不適。”劉陽說，高強度運動結(jié)束后不要急于坐下休息，應(yīng)通過慢跑或行走讓呼吸和心率逐步恢復(fù)正常，恢復(fù)時間一般不少于5分鐘，如出現(xiàn)不適應(yīng)及時就醫(yī)。
冬天身體熱量散失較快，運動后的保暖至關(guān)重要。劉陽說，戶外運動放松活動后應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水或洗熱水澡，并及時換上干燥、保暖的衣物，避免汗水冷卻導(dǎo)致體溫下降過快。
“冬季運動結(jié)束后如果不注意保暖，關(guān)節(jié)也很容易出問題。”姜宇說，體溫快速下降以及寒冷的刺激，會導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍的血管收縮，引起血液循環(huán)不暢，從而關(guān)節(jié)周圍的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)減少，使關(guān)節(jié)更易受損和疼痛；而低溫和血液循環(huán)不暢還會造成炎癥介質(zhì)和致痛物質(zhì)不能及時代謝，在關(guān)節(jié)周圍積聚，這些物質(zhì)可引發(fā)炎癥反應(yīng)，加劇關(guān)節(jié)疼痛和腫脹。
專家還提醒，運動后要及時補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，幫助肌肉恢復(fù)和重建；還要確保充足的休息和高質(zhì)量的睡眠，以促進(jìn)身體恢復(fù)和減少受傷風(fēng)險。
