雷州市龍門鎮政府邀請專業老師線上為管控區封控區學生作心理疏導。記者郎樹臣 張鋒鋒 攝
疫情管控在一定程度上影響了人們正常的學習生活，很多人的生活節奏被打亂，不少居民，尤其是被隔離的人員，容易出現焦慮、恐慌等情緒。那么，隔離人員應該怎樣進行自我疏導？帶著這些問題，記者電話專訪了湛江市第三人民醫院副院長唐旭，霞山區教育局團工委書記、心理教研員郭曉春，幫助大家以科學的方法積極預防、減緩疫情對師生心理影響。
記者：疫情期間一些人出現情緒波動，甚至出現焦慮、恐慌、憤怒、抑郁等，但不同人群受到心理影響程度不同，疫情面前常見的心理問題有哪些表現？
郭曉春：師生、家長一開始可能會存在心理上的應激。每個人對新冠病毒的認識不一樣，有的人擔心病情加重會有生命危險，有的人擔心后遺癥，但也有的人對康復很有信心。認識不同，帶來的心理反應也不一樣。有的人可能因此焦慮、失眠，有的人可能比較淡定。此外，感染者、密接人員都需要被隔離，這種短時間內行動范圍受限的狀況，也有可能讓一些學生、家長出現焦慮、抑郁、失眠的癥狀。
記者：針對居家隔離人員可能出現心情憋悶、煩躁或者沮喪的情況，有哪些心理調節的方法？
郭曉春：不同性格特點的人居家的反應大有不同。平時比較“宅”的人，可能較容易適應，甚至有點喜歡；但對于天性好動，或者喜歡社交的人，就會感覺到比較急躁和煩悶。要做好心理調節，首先可以找一些替代的線上活動，比如與家人通過電話或者視頻聊天，或者與朋友在線上一起玩游戲，可以加強與朋友或者家人的社交聯系。在室內，也可以進行一些小范圍的運動，例如一些室內運動，俯臥撐、卷腹、開合跳等等。
要注意的是，因為封閉在家或者在隔離場所，有的人的作息會日夜顛倒，經常熬夜，這樣對自身的健康和情緒調節都是不利的。建議大家按照平時正常的節律，早睡早起，哪怕居家辦公也要收拾干凈自己。這樣的“儀式感”也有助于調節自身工作和生活節奏，幫助調整精神狀態。
記者：什么情況下，居家人員應該尋求專業心理干預或醫學幫助？
唐旭：因為疫情突然要居家，對于日常工作狀態是一種突然改變，對于家庭關系也是一種改變。家里人有更多時間在一起，有可能會加深了解，也有可能會激化矛盾。有的人心理彈性很強，可以順勢而為作出改變，也有的人對這種改變感到煩躁，有可能出現心理健康的問題。如果居家時出現長時間失眠、心情非常煩躁、在封控范圍里與別人起嚴重沖突等情況，建議及時尋求專業心理干預。特別注意的是，如果出現酗酒、頻繁吸煙等物質濫用的情況，甚至出現言行紊亂，傷害自己或傷害他人，一定要尋求醫學幫助分析焦慮原因，積極應對改變。
記者：目前湛江有哪些可以尋求心理援助的線上途徑？
唐旭：湛江市第三人民醫院開設了24小時心理援助熱線，提供線上的心理咨詢，大家有需要的話可以撥打2352120。大家要重視自身的心理健康狀態，如果出現明顯情緒低落、焦慮等情況建議及時線上咨詢，必要時線下就醫，尋求專業幫助。
記者：面對可能因為疫情帶來的長時間隔離，如何才能防止“焦躁”情緒？
唐旭：很多人覺得在家待不住了，但是又不敢出去。圍著客廳轉圈圈，耳邊可能還會有家人的嘮叨，心里還要惦記上班、上學的事情，于是不由自主地焦躁起來。事實上，你很可能低估了自己的“抗焦躁”潛力。
先說一種很極端的情況：把你和外部世界徹底隔離，你能撐多久？1954年, 心理學家曾經做過一個實驗，名字叫“感覺剝奪”。把參加實驗的學生獨自關在一間房子里，戴著特制的眼鏡（剝奪視覺）、戴著袖套和手套（剝奪觸覺）、房間隔音（剝奪聽覺），要求學生靜靜地躺著。
剛開始，學生們很高興，每天躺著就能賺20美元報酬。然而，第二天開始，有些學生的想法就改變了。后來幾天，他們決定叛逃，因為他們覺得這不是人過的日子。“感覺剝奪”讓他們煩躁不安、精神渙散、甚至出現幻覺。
再說一種很日常的情況：如果你和外部世界保持距離，那是一種什么體驗？
北極冬天很漫長，最長的半年都在過冬。冬天的夜晚很漫長，有些日子一天里大部分時間是黑夜。看起來這么不適合人類生存，但生活在北極圈的民族在這貌似“隔離”的環境中享受人生。他們陪伴家人，一起做飯、吃飯、聊天、閱讀、游戲，讓瑣碎的小事變得饒有趣味和充滿親情。他們不依靠外部世界的刺激來生活，他們更關注內心的充實。
講了這兩個例子，其實是想告訴大家：是否會變得焦躁，不在于是否被隔離，而在于隔離時你會干什么、看什么。這么多天抱著手機翻微信朋友圈和微博，有沒有發現很多信息刷了一遍又一遍？眼睛和大腦也隨之變得疲憊不堪？其實，我們密切關注疫情發展，是需要知道國家讓我們怎么做。但是，沒有選擇地看消息，會讓自己更疲憊。
近日，湛江市第十七小學開展疫情下學生心理健康輔導主題班會。通訊員陳麗華 攝
防疫更需防“抑”。采訪中，兩位專家還為大家提供了一份“清單式”的調整心態的方法，大家不妨收藏備用。
成年人應如何正確調整心態？
1.合理設置日常的工作量、工作強度和工作時間，平衡好學習、工作、生活、社會交往之間的關系。把事情根據嚴重性和緊急性進行排序，按順序有規律地完成。
2.在壓力之下出現負面情緒時，如焦慮、抑郁、恐懼、憤怒、生氣等，要增進對自己負面情緒的理解度。
3.學會調整壓力的方法，減輕自己的壓力。深呼吸放松法、運動放松法等都可以科學有效地緩解心理狀態。
4.適度宣泄自己的壓抑情緒。找人聊天可以讓自己變得輕松，如果一直處于十分痛苦、難受的狀態，痛痛快快地哭一場也可以很好地放下一些煩心事。
5.增加社會接觸以轉移自己的注意力。當注意力重新轉移到其他事物上時，可以重新感受外界帶來的各種驚喜、快樂。
6.合理設定自己的目標。目標過大、過高都有可能讓自己壓力變大。除此之外，還要學會自我認可，一方面可以減輕壓力，另一方面有助于投入到新的工作任務中去。
學生如何進行心理調適？
技能一：
心靈擁抱，撫慰自己的情緒
很多時候，不確定性本身并沒有那么讓人困擾，反而是隨之而來的情緒反應讓我們迷失自我。如果疫情讓你感覺很不安，可以通過圖畫、寫作或是和好朋友聊天的方式，把心中的情緒表達出來。
技能二：
靈活應對，迎接未知的挑戰
在面臨困難時，相信凡事必有至少三個解決方法。找到一個方法去做，如果有效就繼續，無效就換個方法。冷靜下來，分析一下疫情給自己帶來的影響和困難有哪些，嘗試制定應對疫情的Plan A，當然也要有一個可以接受的Plan B或Plan C。
技能三：
幸福五問，關注可控的部分
不妨嘗試著停下來，去思考以下五個問題：
1. 今天有什么事情值得我快樂？
2. 今天有什么事情值得我感激？
3. 今天有什么事情值得我自豪？
4. 生命中有誰愛我？我更愛誰？
5. 生命中有什么事情值得我努力追求？
當我們越是停下來進行思考，越能與生活中的不確定性拉開距離，看到周邊的助力，找到生活中確定的而微小的幸福。
家長如何幫助孩子開展心理防護？
建議一：正確示范
孩子的反應在一定程度上源于他們從周圍的成人身上看到的樣子。當家長鎮定地、自信地面對困境，示范正確的應對方式，可以給孩子提供最好的支持，幫助孩子樹立樂觀、希望、戰勝困難的信心。
建議二：正常作息
疫情的不期而至可能會打亂原本的工作和生活計劃，要根據形勢的發展及時調整計劃，維持有規律的生活作息。尤其是對年幼兒童而言，穩定規律的生活有助于維護孩子的安全感、充實感。建議家長將更多的時間和精力放在親子活動中，以此轉移孩子的注意力，這也會給孩子帶來額外的美好體驗。
建議三：幫助過濾信息
在分享信息或者回答孩子關于疫情的相關疑問時，要考慮孩子的接受度。在描述和解釋相關的知識和現象時，要注意傳遞積極樂觀的信念，告知孩子我們已付出的努力，并對此充滿信心。
建議四：幫助管理情緒
困難時刻，家長朋友們尤其需要留意家庭中的情感流動。請留意一下自己有沒有把工作、社會中的焦慮情緒傳遞給孩子？有沒有一不小心把在家庭中屬于相對弱勢的孩子作為情緒垃圾桶？
要注意觀察孩子的情緒反應。當孩子出現一些對疫情的緊張、對他人的同情、對生活計劃被打破的不滿等情緒時，對于年幼兒童來說，可以利用游戲、繪畫等幫助孩子識別和表達自己的情緒；對于年齡稍長的兒童和青少年來說，可以引導孩子掌握一些調適不良情緒的方法和技巧。無論在什么時候，傾聽孩子的表達都是一種有效的支持方式。
當孩子出現比較嚴重的心理應激反應，影響了孩子的正常生活時，需要及時尋求心理專業的幫助。
教師如何幫助學生開展心理防護？
建議一：
關愛自己，成為自己的心理調節師
面對疫情，出現恐懼、焦慮、憤怒或者憂慮的應激反應是正常的，作為學生的守護人，教師應該正確認識自身出現的這些反應，不沉溺于負性情緒中，不陷入忙亂的事務中，不抗拒當下出現的各種問題。用積極心態協調好防疫期間的工作與家庭生活，運用恰當方式進行心理調適，合理安排作息，保證良好身體狀態。成為一個身心健康的人，才有可能為他人提供幫助。
建議二：
用心陪伴，成為學生的心靈守護者
作為和學生聯系頻繁、接觸密切的教師，要用自身積極的心態、科學的指導來陪伴學生。對有需要的學生，給予恰當的安撫、指導，或向學校心理專業人員反映以獲得專業支持。學習有關心理防護的知識，了解可以提供心理防護的機構信息，以便更好地為學生提供力所能及的幫助。
建議三：
家校共育，成為學生的安全保駕者
面對嚴峻復雜的疫情防控形勢，需要家校協同合作。教師要主動通過家訪等方式，關心學生在家的學習生活狀況和心理波動情況，主動向家長普及防疫期間家庭教育注意事項，增進家校溝通，協同促進學生身心健康。
特殊時期，教師要堅守自己的崗位，要找到并善用自己身邊的社會支持系統，主動求助親友和專業人士，為自己的情緒和壓力找到“出口”。
